Dièt & Forme – La récupération

La pratique répétée d’un sport entraîne une fatigue qui dès qu’elle est bien gérée, est source de bien-être et de performance.

Au contraire si cette fatigue n’est pas bien gérée elle est source de difficultés de concentration et influe sur la performance.

La récupération est donc un acte clé de la réussite sportive.

• Les principales méthodes de récupération :

• La récupération active
• Les étirements
• L’alimentation et l’hydratation
• Le massage
• Le repos
• L’hydro récupération
• L’électro-stimulation

La récupération fait partie intégrante de l’entrainement elle ne doit pas être négligée car elle permet :

• De récupérer de la séance
• De préparer son organisme à la prochaine séance

Les différentes méthodes de récupération sont adaptées au type d’effort enduré par votre corps.

Dans cet article nous parlerons essentiellement de l’alimentation et de l’hydratation.

• L’alimentation et hydratation :

Au cours d’un exercice physique on observe de nombreuses perturbations métaboliques et une diminution des stocks énergétiques (plus connu sous le nom de glycogène).

Le repas post entrainement a pour but :

• Reconstruire les stocks d’énergie : pendant le sport nous consommons du glycogène, contrairement aux réserves de graisses qui elles sont inépuisables le stock de glycogène est limité, il est donc fortement conseillé de consommer des glucides pour bien préparer son prochain effort.
• Reconstruire les stocks en protéine : l’exercice physique abîme vos muscles, il faut les reconstruire en apportant une source de protéine à votre repas (poisson, viande, œuf ou le lait)
• Restaurer les réserves d’eau et réduire l’acidité qui peut provoquer des maux d’estomac : vous transpirez pendant votre effort, et l’hydratation régulière pendant l’effort ne suffit pas, il faut boire très rapidement après l’exercice physique. Les eaux bicarbonatées gazeuses permettent de neutraliser aussi l’acidité de votre corps.
• Reconstruire les apports en minéraux

Cependant ce repas ne doit pas être trop lourd pour ne pas faire travailler inutilement votre foie qui aura déjà la lourde tâche d’éliminer les déchets dû à l’effort.

Ce repas doit contenir :

• Des légumes et des fruits riches en vitamines et minéraux
• Des féculents pour compléter votre stock de glycogène
• Des laitages demi- écrémés
• Une source de protéine contenant du fer
• Des matières grasses de bonne qualité (huile)

Le repas type :

• Soupe de légume ou crudité
• Poisons blanc riz ratatouille
• Yaourt nature avec une cuillère de miel ou confiture
• 1 fruit frais
• De l’eau (50 cl) ingérée en petites gorgées

L’eau est le premier garant d’une bonne performance : Si le repas est consommé dans l’heure après l’effort une eau riche en bicarbonates et sodium tel que Vichy Celestin ou Saint Yorre est idéale. Si le repas n’est pas consommé dans l’heure qui suit, l’ingestion d’une boisson légèrement glucosée et contenant quelques protéines peut être justifié (eau + lait aromatisé).

Un plan hydrique doit être mis en place :

• Au réveil 1 à 2 verres d’eau

• Petit déjeuner : 1 boisson
• Dans la matinée : ½ litre d’eau en petites prises
• Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau
• Dans l’après-midi : ½ litre d’eau en petites prises
• Diner : 2 à 3 verres d’eau

• Au coucher : possibilité de prendre 1 à 2 verres d’eau

A savoir : il vaut mieux éviter le thé, car a forte dose la théine capte le fer et peut conduire à des anémies.

En ce qui concerne l’hydratation vous pourrez vous référer à mon premier article : http://www.parlonssports.fr/diet-forme-lhydratation/ pour compléter vos connaissances !