De plus en plus de sportifs envisagent de passer à un régime végétarien ou végétalien. Les végétariens ne mangent pas de chair animale mais les produits laitiers et les œufs sont inclus dans leurs habitudes alimentaires ce qui n’est pas le cas pour un végétalien.
Les raisons d’opter pour un tel régime sont diverses :
- Principes éthiques relatifs au bienêtre animal
- Bénéfices pour la santé
- Problèmes environnementaux
- Principes culturels
Est-ce qu’un tel mode de vie est pratique et efficace pour un athlète ? La réponse est oui, c’est un programme alimentaire qui demandera pus de temps et de connaissance pour constituer de bons repas, mais ce mode de vie peut se développer même en étant sportif de haut niveau.
On pense souvent que ces personnes ont un apport en protéines pas assez important, mais ceci est faux, un régime végétarien peut tout à fait fournir les nutriments essentiels à une activité quotidienne et intense. Toutefois il subsiste quelques défis diététiques, qu’il faut aborder, mais une fois maitrisé et bien en mains ce mode de vie peut s’avérer être un très bon choix.
Il suffit de se familiariser avec les alternatives végétariennes / végétaliennes.
LES BONNES SOURCES DE PROTEINES :
Pour les végétariens :
- Les œufs
- Produits laitiers à faible teneur en gras : le lait, le fromage, les yaourts, le lebné
- Le lactosérum (présent dans le lait)
Pour les végétariens et végétaliens :
- Les légumineuses
- Le tofu
- Le soja et dérivés
- Le quorn
- Les fruits à coque et leur beurre
- Les graines
Dans certains cas lorsque la charge d’entrainement est trop intensive il est difficile de trouver l’énergie suffisante car ce mode de vie inclus beaucoup d’aliment riche en fibre qui vous caleront plus rapidement que la plupart des féculents. Votre apport calorique sur la journée peut donc être revu à la baisse ce qui n’est pas une bonne chose. Il faut donc adapter au maximum vos apports pour couvrir vos besoins.
A savoir que la plupart des collations de récupérations sont à base de lait ce qui ne pose pas de problème pour les végétariens. Pour les végétaliens nous avons vu l’émergence de nombreux substituts au lait comme les jus végétaux : amande, avoine, soja … riches en protéines. Le jus de soja étant le plus recommandé car il contient 4g de protéines dans un verre contre 0.8 pour le lait d’amande.
L’alliance des glucides et des protéines étant le meilleur moyen de récupérer vous trouverez bien une collation gouteuse à la fin de votre entrainement.
Il nous reste quelques nutriments qui sont difficiles à trouver dans ces nouvelles habitudes alimentaires :
- Le fer et zinc : Bien que présent en abondance dans les sources végétariennes, ces nutriments sont moins bien absorbés. Les graines de potiron et de chanvres sont très riches en zinc. Pour vos sources de fer n’oubliez pas de consommer une source de vitamine C en complément pour une meilleure absorption.
- Le calcium : cela ne devrait poser aucun problème si vous continuez à consommer 3 à 4 produits laitiers ou produits à base de soja par jour. Vous trouverez aussi du calcium dans : les fruits à coques, le tofu, les graines de sésame et beurre de sésame, les pois chiches et les légumes verts feuillus.
- Vitamine B12 : disponible exclusivement dans les sources animales, cette vitamine devra faire l’affaire d’une complémentation médicale pour les végétaliens car elle est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et la formation des globules rouges.
- Acide gras oméga 3 : les acides EPA et DHA sont importants pour le cerveau mais ils jouent aussi un rôle réducteur de l’inflammation et du stress oxydant. La meilleure source étant l’huile de poisson gras le régime végétarien et végétalien l’interdisant vous pouvez vous en procurer par le biais des graines de lin, de chia, de chanvre mais aussi la noix et l’huile de noix.
Maintenant à vous de choisir l’alimentation qui vous convient le mieux !
Retrouvez le plein de conseils nutritionnels sur la page de Léonore Duchez : https://www.facebook.com/lddietetforme/
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