Les protéines animales ont de moins en moins de place dans notre assiette, même si la majorité des français en consomme de manière quotidienne, le nombre de flexitarien, végétarien et végétalien augmente.
Le sport de haut niveau et un mode de vie flexitarien est possible, il faut juste savoir où puiser les bonnes protéines végétales car vous avez fait le choix de diminuer les protéines animales. Vous devez cependant trouver d’autres sources alimentaires, car les protéines font parties des nutriments vitaux pour notre santé. Par chance les végétaux en contiennent et ces protéines végétales peuvent se substituer aux protéines animales.
Dans cet article nous allons faire le tour de la question :
Pourquoi des protéines végétales ?
Car elles sont bonnes pour notre santé, avec une teneur en matière grasse très faible, elles sont riches en minéraux tel que le fer, le magnésium et le sélénium, mais aussi en fer. Elles sont pauvres en sodium, en cholestérol et ont un index glycémique bas. Une alimentation variée en protéines végétales suffira pour couvrir nos besoins en acides aminés.
A titre indicatif en moyenne une portion de 100g de viande contient 20 à 25g de protéines.
Où trouver ces protéines : (les chiffres sont donnés pour une portion de 100g)
- Dans les céréales complètes: quinoa 14g, blé épeautre orge et millet 13g, avoine et boulgour 12g, seigle 11g, sarrasin 10g et 8g pour le maïs et le riz complet. En ce qui concerne ces céréales, elles sont dépourvues de l’acide aminé essentiel appelé Lysine, vous devez donc les consommer avec une autre source de protéines végétale.
- Dans les légumineuses: les lentilles en moyenne 25g, les pois cassés 22g, les pois chiches 20g, les fèves 26g, les haricots rouges 25g, les flageolets et haricots blancs 19g et le soja 12g
- Dans les fruits secs: en moindre quantité mais vous trouverez 5g de protéines dans les pêches, 4g dans la banane, 3g dans les pruneaux et la figue, 2g dans la datte, raisin et abricot et 1g dans la pomme.
Je vous laisse découvrir la fin du guide des protéines végétales sur mon blog.
Il n’y a plus qu’à agrémenter vos plats de graines, d’aromates et de trouver de bonnes recettes végétales pour faire le plein de bonnes protéines.
Mousse au chocolat végétarienne :
Ingrédient pour 4 personnes :
- 120g d’aquafaba (jus de pois chiches)
- 150g de chocolat noir à 70%
1- Dans une casserole faites fondre le chocolat noir sur feu très doux, ou au bain-marie dans un bol. Pendant ce temps monter le jus de pois chiches en neige ferme à l’aide d’un batteur.
2-Incorporez délicatement une petite partie des blancs dans le chocolat, puis incorporez le reste.
3-Remuez toujours délicatement, versez la préparation dans des petits ramequins et placez-les au réfrigérateur toute la nuit.
Cette recette est beaucoup plus légère en bouche qu’une mousse au chocolat classique !
Cette recette est tirée du livre : Vivre Végan Edition Leduc
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