La saison régulière se termine doucement pour la plupart des sports collectifs, place aux phases finales !
Une compétition se prépare physiquement mais aussi dans votre assiette.
Dans un article précédent, que vous pouvez retrouver ici, je vous explique comment vous alimenter 3 jours avant une épreuve, aujourd’hui on fait un focus sur les repas de la veille :
Au niveau de l’alimentation, le plan hydrique doit être maintenu avec une bonne hydratation à tous les repas, entre deux repas, et pendant l’entrainement. Si votre effort dépasse une heure, vous pouvez ajouter du sucre et du sel à vos besoins, mais le dosage doit être contrôler pour éviter tous les problèmes digestifs.
- Il faut augmenter la quantité de féculent pour optimiser vos réserves de glycogènes, au sein de vos trois repas. Privilégier les féculents complets ou semi-complets :Au petit déjeuner vous pouvez augmenter la quantité de pain, de flocon d’avoine ou vous faire un riz au lait maison.
- Au déjeuner augmenter la quantité de pâte, riz, semoule, il est intéressant de privilégier les légumes secs à ce moment-là. Mettez 2/3 de féculents et 1/3 de légume dans votre plat principal + une part de féculent en entrée si vous pouvez.
- Au diner, même principe on augmente les féculents en composant son assiette de ½ féculent et ½ légume, l’entrée de féculent est facultative.
Il est important de réduire, ou supprimer certains aliments la veille d’une compétition pour équilibrer votre balance (dépense = apport). En augmentant les féculents vous allez augmenter votre apport de calorie, pour diminuer la balance vous devez faire des choix alimentaires :
- Choisir les laitages peu riches en matières grasses, on privilégie les laitages natures et on supprime les laitages aux œufs, à la crème …
- Choisir les viandes les moins grasses, on se focalisera sur les volailles plutôt que sur la viande rouge
- Choisir les poissons les moins gras, privilégier les poissons à chaires blanches type cabillaud, colin…
- Privilégier les huiles pour les assaisonnements et les cuissons, prenez des huiles avec un bon ratio oméga 3 oméga 6 comme l’huile de colza.
- Limiter la quantité de fromage à 40g
Il n’est pas nécessaire d’augmenter la quantité de viande ou de poisson la veille d’une compétition.
- Supprimer les charcuteries
- Les fritures
- Les graisses saturées comme le beurre et la crème fraiche
- Les sauces toutes prêtes
- Les pâtisseries sucrées, riches en graisses
- Les boissons sucrées : jus de fruits, sodas
- Les produits sucrés
Exemple de déjeuner :
Entrée : salade de lentille (assaisonnement huile de colza et huile de noix)
Plat : côte de veau + haricots verts + pâtes semi complètes (cuisson huile d’olive)
Dessert : yaourt nature + fruit ou quelques amandes
Pain aux céréales et eau minérale
Exemple de dîner :
Entrée (facultative) : carottes râpées (assaisonnement huile de colza et huile de noix)
Plat : filet de colin + riz basmati + champignons (cuisson huile d’olive)
Dessert : fromage blanc + compote ou fruit
Pain aux céréales et eau minérale
Chaque plan alimentaire doit être testé en amont, ne manger pas un aliment inconnu la veille d’une compétition, chaque personne et chaque métabolisme réagit différemment !
Ce plan alimentaire fonctionne pour les sports collectifs, si vous faites un sport d’endurance ou un sport à catégorie de poids certains paramètres changent.
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